第5回　メタボリック症候群にならないために (H20.5.18)

１ メタボリック症候群って何だろう？
健康診断で血圧・コレステロール・中性脂肪・尿酸値・血糖値などに異常が出て、
再検査を必要とする人が急激に増えています。
こうした異常は動脈硬化の危険因子となり、これらを持つ人が、将来心筋梗塞や
脳梗塞を起こしやすくなるといわれています。
この中で、血糖上昇・高血圧症・コレステロールや中性脂肪の増加・おなかがせり出す肥満が
揃ったものを「メタボリック症候群」と呼んでいます。

 

２ どうしてメタボリック症候群が起きるの？
発症の根底には、運動不足・食べ過ぎによる肥満などがあります。
特に、その中でも食事による影響が大きいと言われています。
スーパーマーケットでは、天ぷら・唐揚げ・油炒めなど、簡単に食卓に昇る総菜が並んでいます。
また、自動販売機では、ジュースやコーヒーなどが簡単に購入でき、のどを潤すことができます。
このように、あぶらっこい食品や糖分を多く含んだ缶ジュースなどは、
体内に入ると中性脂肪に代わり、体脂肪として蓄えられていきます。

【メタボリック症候群の診断基準】
以下の基準に当てはまる人がメタボリック症候群と言われています。

ア．お腹のせり出し（内臓脂肪の蓄積）
ヘソ周り ： 男性８５ｃｍ以上　女性９０ｃｍ以上

イ．上記に加え、以下のうち２項目以上を含む者

①血中脂肪がやや高め
中性脂肪 ： １５０ｍｇ/ｄｌ以上
HDLコレステロール ： ４０ｍｇ/ｄｌ未満
のいずれか、または両方

②血圧がやや高め
最高血圧 ： １３０ｍｍＨｇ以上
最低血圧 ： ８５ｍｍＨｇ以上
のいずれか、または両方

③血糖値がやや高め
空腹時血糖 ： １１０ｍｇ/ｄｌ以上

【東洋医学コーナー】
東洋医学では、メタボリック症候群を「飲食」による「脾」の病としてみています。
「飲食」とは、暴飲暴食や偏った食事などのことで、「脾」の病とは「飲食」や「精神的ストレス」、
そして「冷え」などによって生じた消化器系の病を指しています。
よって、「脾」の病では、食欲不振・倦怠感・便秘・下痢・腹痛・悪心・嘔吐・肥満や痩せなどの症状が現れます。

 

３ メタボリック症候群を予防するには？
①まず太らないこと！
体脂肪の減少には、運動やダイエットが効果的です。
減量すると血圧が下がり、血糖値や中性脂肪、尿酸値などの改善が見られます。目標は６ヶ月で体重の５％減！

②もう30分を身体活動に！
次に運動不足の解消です。買い物や通勤時間などを利用して、普段はバスや自家用車に乗るところを歩く、
ひとつ手前の駅で降りて歩くなど、まず「1回20～30分、週3～4回」を目標に始めてみましょう。

※100ｷﾛｶﾛﾘｰを消費するための運動時間（体重８０ｋｇ、７０ｋｇ、６０ｋｇの人の場合）
ゆっくり歩く　７１分　８１分　９２分
軽快に歩く　２９分　３３分　３７分
ジョギング　１２分　１４分　１６分
自転車（普通に）　２４分　２７分　３１分
縄跳び（ゆっくり）　１０分　１１分　１３分
水泳（レジャー）　１４分　１６分　１８分
階段昇降　１７分　１９分　２２分
登山　１０分　１１分　１３分

③伝統的な食事を見直そう！
外食が多くなると、脂肪やカロリー、塩分の摂取量が多くなり、逆に食物繊維やビタミンは不足しがちになりますが、
品数の多い定食を選ぶ、ハンバーガーはサラダと砂糖なしの紅茶と食べる、ご飯や漬物、味噌汁を
少し残すといった工夫で、バラエティーに富んだ健康食になります。
昔からある野菜の煮物、鍋物やおでんなども、一緒に飲むアルコールさえほどほどにすれば、
食物繊維が豊富な質の良い外食になります。
家での食事も同様に、「ご飯」「野菜」「おかず」の3つを基本にして、「腹七分目」程度に抑えて三食きちんと取りましょう。

※以下の食品は１００キロカロリーに相当する食べ物の量を示します。
ア．主食
ごはん　３分の２杯（６３グラム）
トースト（バター付き）　２分の１枚 
カツ丼　１０分の１杯 
かけそば　３分の１杯 
ミートソース　７分の１皿 
焼きそば　５分の１皿 
ラーメン　５分の１杯 
チャーハン　６分の１杯 

イ．副食
とんかつ（ロース）　４分の１枚 
焼肉（牛バラ肉）　２３グラム 
焼き鳥（塩・皮なし）　２．３本 
鶏のから揚げ　３個 
ギョーザ　１．４個 
ドレッシング　２６グラム 
マヨネーズ　１５グラム 

ウ．フルーツ&間食
バナナ　１１９グラム 
リンゴ　２００グラム 
キウイフルーツ　１８８グラム 
フランクフルト　５分の２本 
肉まん　２分の１個 
あんパン　３分の１個（３６グラム） 
焼きそばパン　３分の１本 
あめ玉　５個 
せんべい（純米）　１８グラム 
ピーナッツ　１６グラム 
ポテトチップス（うすしお）　１８グラム 
ショートケーキ　３分の１個

エ．飲み物
オレンジジュース　１００ミリリットル 
缶コーヒー　２８６ミリリットル 

④アルコールはほどほどに！
過度の飲酒はカロリーの取りすぎにより、メタボリック症候群のリスクを増加させます。
一日の適量の目安は、ビールなら中びん一本まで、日本酒は一合まで、ワインはグラス二杯まで、
ウイスキーはシングル二杯まで、焼酎はストレートでコップ半分まででしょう。

⑤いらいらせず、のんびりとした生活を！

⑥冷たいものの飲み過ぎや食べ過ぎを控えましょう！

 

４ 家庭でできるメタボリック対策
次の中から自分のできる体操を毎日こまめにおこないましょう。
①「空中縄跳び」
足を肩幅に開き、ひじを軽く曲げ、脇を締めます。
縄跳び感覚で手首と腕だけを軽く回しながら、左右交互に、かかとだけ浮かせてつま先立ちで
リズミカルに足踏みをします。慣れてきたら、つま先も少し浮かせておこないます。
さらに余裕があれば、両足を同時に浮かせて軽くジャンプします。
１秒２回のペースで６０秒を１セットとして、適度に休みを入れながら５分を目標におこないます。
ひざに痛みがあるときはやめましょう。

②「ロダンの考える人歩き」
足を肩幅よりやや広く開いて立ちます。
左右交互にひざを内側に向かってねじりながら、できるだけ水平より高く上げます。
同時に右ひじと左ひざ、左ひじと右ひざが触れるように、上体を少し前傾させて大きくねじります。
ひじとひざの外側同士が触れるように、上体を深く前傾させると、さらにわき腹を刺激し効果的。
１秒に１歩のペースで左右交互に１分間６０歩を１セットとして、適度に休みを入れながら５セットを目標におこないます。

③「こしかけスクワット」
椅子に浅く座り、両足を肩幅に開き、両手を太ももの上に軽く乗せます。
椅子から立ち上がるときには、上体を前にかがめずに、真上に向かって立ち上がり、
椅子に座るときには、ドスンとお尻を落とさないで、できるだけゆっくりとこしかけます。
さらに、立つとき、座るときに少し腰を浮かせた姿勢で２秒静止します。
このようにすれば、１日５０～１００回のスクワットをするのと同じ運動ができます。

④「こしかけ歩き」
椅子に浅く座り、おなかをギュッとへこませ、両手で椅子の座面の横を軽くつかみ、上体をやや前傾させます。
その姿勢から、左右交互に、ひざを上げ下げします。余裕があればひざをできるだけ胸に引き寄せます。
１秒で１歩のペースを目安に６０秒、１日に５～１０セットおこないます。

 

５ まとめ
メタボリック症候群にならないためには、普段の生活の中で生活習慣を見直し悪い習慣を正していくことが大切です。

• あぶらっこいものや甘いものを食べ過ぎないように、気を付けましょう。
• 運動不足にならないように、毎日少しでも歩くように心がけましょう。
• メタボリック症候群と認定された人は、毎日食事か運動で１００ｋｃａｌのダイエットを心がけましょう。
• アルコールを飲み過ぎないように気をつけましょう。
• 身体を冷やさないように、気をつけましょう。
• 精神的に、イライラしないように気をつけましょう。イライラした時は、コップ１杯の水を飲むとスッキリしますのでお試しください。
• 家庭でできる体操を、毎日こまめに続けましょう。